Tym wpisem na Blogu dotyczącym dbania o swoją zdrowie i formę chcemy poruszyć temat prawidłowego i solidnego przygotowania się do sezonu zimowego.
Poniższy tekst co prawda jest dedykowany do osób aktywnych ruchowo i chcących spędzić ferie zimowe na narciarskich stokach, jednakże spokojnie może być użyty na potrzeby domowego zacisza. Zachęcamy wszystkich czytelników poniższego artykułu do wzięcia udziału w 6 tygodniowym programie treningowym specjalnie stworzonym przez naszych fizjoterapeutów. Ćwiczenia nie zajmą więcej niż 20 minut dziennie, a wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu świetnie wpłyną na formę fizyczną i psychiczną.
Z naszego doświadczenia oraz z badań naukowych wiemy już, że regularny trening siłowy ma pozytywny wpływ na zredukowanie dolegliwości bólowych w stawach kończyn dolnych i kręgosłupa. Wpływa na obniżenie tętna, ciśnienia tętniczego, oraz przyczynia się do wyrzutu Endorfin, czyli hormonów szczęścia. Na świecie coraz częściej osoby starsze po 70 roku życia są zapraszane na siłownie i pod okiem fizjoterapeutów, lub doświadczonych trenerów biorą udział w ćwiczeniach ze sztangami, hantlami, na suwnicach i bramach. Najbardziej Intrygujące są przypadki, w których osoby mają stwierdzoną osteoporozę, czyli niską gęstość kości co przekłada się na zwiększone ryzyko złamań. Te osoby również biorą udział w ćwiczeniach siłowych pod specjalnym nadzorem kontroli ruchu i obciążenia. Wykonanie poniżej rozpisanych ćwiczeń przez seniorów będzie miało wymierny wpływ na poprawę wydolności organizmu oraz siły mięśni. Zmiany można odczuć na każdym kroku, choćby od: wchodzenia po schodach do domu, dźwigania ciężkich siatek z zakupami, czy utrzymywaniu spokojnego i rytmicznego oddechu podczas pokonywania dystansów.
Jak zabrać się do ćwiczeń?
Przede wszystkim należy sobie przygotować przestrzeń w której swobodnie będziemy mogli wykonywać ćwiczenia, przyjmijmy 2mx1m może być to dywan lub mata gimnastyczna.
Przygotujmy sobie butelkę wody, tak żeby podczas treningu można było się regularnie nawadniać a w trakcie przerw skoncentrować na poprawnym oddechu, a nie bieganiu do kuchni.
Najlepiej ćwiczyć na boso i zmuszać stopę do aktywnego wysiłku podczas każdej zmiany jej położenia. Odradzamy ćwiczyć w skarpetach, które zwiększa ryzyko poślizgnięcia się. Jeśli ktoś ma problem z marznącymi stopami można założyć obuwie sportowe.
Ubranie powinno być sportowe, luźne, lub dopasowane, ale nie krępujące ruchy umożliwiające swobodne zgięcie bioder czy kolan.
Jakie ćwiczenia?
Najlepiej jeśli opisane ćwiczenia będą przeprowadzone pod okiem jednego z naszych fizjoterapeutów, który bez problemu wyłapie nawet najmniejszy błąd u osoby ćwiczącej. Jeśli zdecydujemy się na samodzielne ćwiczenie warto stać przed lustrem i wprowadzić tak zwaną autokorektę.
Ćwiczenie nr 1 – Przysiad
5 serii x 20 powtórzeń
Stań na szerokość swoich bioder, stopy nie zrotowane. Tułów wyprostowany, ręce wyciągnięte przed siebie schodzimy do kąta 90 stopni w kolach przez pierwsze 2 serie, i do pełnego przysiadu w każdej następnej serii. Ważne: kolana mają być w jednej linii z biodrem i stopą, a tułów wyprostowany, głowa patrzy przed siebie.
Ćwiczenie nr 2- Wykrok w przód
5 serii x 15 powtórzeń na każdą nogę
Stań wyprostowany i wyrzuć prawą nogę przed siebie i postaw na ziemi. Równocześnie lewa ręką wykonuje ruch zgięcia do przodu do kąta 90stopni, a prawa wyprostu do tyłu do kąta 45 stopni. Taka pozycja zapewni lepszą równowagę. Kolano nogi z przodu schodzi do ziemi, po jej dotknięciu wracamy do pozycji wyprostowanej. I zamieniamy nogi. Ważne: podczas ćwiczeń kolanko powinno być ustawione w linii z całąnogą.
Ćwiczenie nr 3- Wykrok w tył
5 serii x 15 powtórzeń
Opis ćwiczenia jest podobny jak powyżej, z tym że ruch nogi będzie wykonywany do tyłu
Ćwiczenie nr 4- Wykrok w bok
5 serii x 15 powtórzeń
Ćwiczenia polega na dalekim kroku w bok, z przykucnięciem na nodze na której stoimy.
Ważne: plecy proste podczas całego ćwiczenia. Kolano nogi na której stoimy w osi nogi.
Ćwiczenie nr 5- Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej
5 serii x 30 sekund
Ćwiczenie wykonujemy w podporze przodem inaczej „plank”
Ruch to przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Można zacząć w zwolnionym tempie, a sukcesywnie zwiększać tempo oraz czas trwania ćwiczenia do 1 minuty.
Ważne: plecy proste, brzuch napięty, kręgosłup lędźwiowy nie może być zapadnięty w dół ( warto skontrolować przed lustrem). Bark ściągnięte w dół ( nie przy uszach), a łopatki mocno wypchnięte w przód.
